고구마의 영양분과 효능

고구마

 

원래 고구마는 구황작물로써 조선시대부터 주식을 대신했던 작물이었습니다.현재의 고구마는 많은 다이어터들이 알고 있는 다이어트 식품중에 하나입니다. 저 역시 다이어트할 때 아침에는 가끔씩 고구마 하나로 때울 때가 많았습니다.

 

왜냐하면 고구마의 경우 식이섬유, 단백질, 칼륨, 안토시아닌이 들어있어서 포만감을 주기 때문에 다이어트에 좋습니다.

그리고 성인병을 예방하는 성분들이 많이 들어있습니다. 그래서 처음 다이어트 할때 주로 고구마를 생각해서 찐 고구마를 먹는 경우가 있습니다. 하지만 고구마도 조리방법에 따라서 칼로리가 달라진다고 합니다. 그러면 고구마의 조리방법에 따른 영양분과 고구마의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

-고구마의 영양성분

 

 

기본 생고구마의 칼로리는 112 kcal 로써 고구마 조리방법 중에서 가장 낮은 칼로리를 자랑합니다. 하지만  GI(당지수)에 있어서는 55로 삶은 고구마보다 높은 편입니다. 그래도 평균적인 음식들과 비교하면 낮은 편입니다. 혈당지수가 높으면 심혈관질환 발생 위험과 포만감을 느끼기 힘들어서 몸에 좋지 않고 비만이 될 가능이 많습니다. 그러므로 혈당지수가 낮은 음식을 먹어야 포만감을 쉽게 느끼면서 혈압이 천천히 올라가면서 심혈관질환 발생 위험이 줄어듭니다.

 

본론으로 들어가 생고구마는 칼로리는 가장 낮지만 솔직히 말해서 먹기가 힘든 편입니다. 딱딱해서 최대한 조리를 하는 것이 편하며 저는 개인적으로 삶은 고구마를 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

 

-삶은 고구마

 

https://www.fatsecret.kr/ 출처

 

다음은 찐고구마 즉 삶은 고구마는 생고구마보다 칼로리가 높습니다. 하지만 GI지수(혈당 지수)는 생고구마보다 낮은 46으로 고구마 조리방법 중에서 가장 좋은 혈당지수를 가지고 있습니다. 그래서 많은 다이어터들이 삶은 고구마를 주로 먹습니다.

 

 

 

 

 

 

- 군고구마

 

https://www.fatsecret.kr/ 출처

 

군고구마의 경우에는 삶은 고구마와 칼로리가 비슷하다고 생각하지만 GI지수가 82 (껍질을 벗기고 구워서 먹을때) 입니다. 상당히 높은 편으로 GI 지수로는 딸기잼이나 도넛과 비슷할 정도입니다. 왜 구우면 GI지수가 올라갈까?라고 생각하 실수 있습니다. 왜냐하면 고구마를 구우면 저항성 전분이 파괴되기 때문입니다. 저항성 전분은 포도당으로 분해하지 못하게 하여 신체에 흡수를 못하게 하는 대신 대장에서 박테리아로 인해 분해가 되면서 분해된 성분이 식이섬유와 비슷하게 작용을 하면서 박테리아에게 영양분을 줍니다. 즉 저항성 전분은 포도당 > 식이섬유와 비슷한 성분이 되면서 혈당 지수를 낮춰주는 동시에 소화 기능에 큰 도움을 줍니다. 그리고 45분간 구운 고구마의 경우에는 혈당지수가 94 정도로  엄청나게 높아지므로 최대한 삶아서 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

 

-고구마의 효능

 

-식이섬유가 풍부하다.

 

고구마의 경우 뛰어난 식이섬유가 함유되어있어서 장내 노폐물 배출에 큰 도움을 주면서 장운동을 활발하게 만들어서

배변활동에 큰 도움을 줍니다. 그리고 변비를 예방하는 데도 큰 도움을 줍니다. 그래서 많은 사람들이 고구마를 먹고 방귀를 뀌는 이유도 고구마의 식이섬유 때문입니다.

 

 

-항산화 성분이 많다.

 

고구마에는 클로로겐산과 같은 폴리페놀 성분이 많아서 강력한 항산화 작용을 합니다. 그리고 고구마의 자색 껍질의 경우에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 들어있기 때문에 노화방지, 시력 회복 등에 큰 도움을 주고 있습니다. 거의 1450mg정도의 많은 양의 안토시아닌 성분이 들어있기 때문에 껍질과 같이 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

-체중 감량에 좋습니다.

 

고구마의 경우 100g당 열량이 낮습니다. 고구마의 혈당지수의 경우 GI지수가 55 이므로 적은 양의 혈당지수를 가지고 있습니다. 하지만 앞에서도 언급했듯이 조리방법에 달라지니 최대한 삶아서 먹는 것이 포만감을 많이 느끼고 혈압이 조금씩 올라가니 삶아서 껍질째로 먹는 것을 추천드립니다.

 

 

 

이렇게 고구마의 대해 글을 쓰게 되었습니다. 아마도 어제 먹은 고구마가 생각나서 이렇게 조사를 하고 쓰게 되었습니다.

그리고 고구마의 조리방법에 따라 혈당지수가 달라지는 것도 조사를 하면서 알게 되었습니다. 저도 가끔식 구워서 고구마튀김을 요리한 적이 있는데 이제는 고구마를 먹을 때는 삶아서 먹어야겠네요 

 

삶은 고구마